최근 탄수화물을 줄이는 다이어트가 인기를 끌고 있지만, 몸의 정상적인 기능을 위해 적당량의 탄수화물은 꼭 필요하다. 탄수화물은 근력 운동과 뇌 기능을 지원하며 기분과 기억력을 향상하는 역할을 한다.

하지만 빵, 파스타, 시리얼, 쌀과 같은 정제 탄수화물을 다량 섭취하는 것은 심장병과 비만, 인슐린 저항성의 위험 증가와 관련이 있으므로 섭취량에 주의를 기울여야 한다. 물론 적절한 탄수화물의 양을 결정하는 것은 까다로운 일이다. 특히 한국인은 밥, 면, 떡 등 고탄수화물을 선호하는 경향이 있어 적정량을 섭취하는 데 신경 쓰는 습관을 지녀야 한다.



현재 성인 기준 탄수화물 일일 권장량은 총 섭취 열량의 50~60%로 이를 무게로 환산하면 약 300~400g이다. 탄수화물을 섭취할 때는 100% 통밀빵, 스틸컷 오트밀, 렌틸콩, 콩 및 과일, 채소와 같은 느리게 소화되는 탄수화물로 먹는 것이 좋다. medical daily가 보도한 내용을 통해 탄수화물을 과다하게 섭취했을 때 나타나는 신호들에 대해 파악해보자.

체중 증가 또는 느린 체중 감소
활동량이 많으면서 건강한 음식을 먹는데도 살이 찐 사람들이 있다. 이러면 식단에 탄수화물이 많이 포함되어있을 가능성이 크다. 단순 탄수화물은 복합 탄수화물과 비교해 더 많은 당을 포함하고 있으며 칼로리 역시 높다. 한 연구에 따르면 당질이 많이 함유된 식단은 인슐린 저항성을 높이는 내장지방을 증가시키며 제2형 당뇨병의 위험성을 높이는 것으로 나타났다.

피부 문제
정제 탄수화물이 많은 음식을 포함한 고혈당 식단은 피부에 부정적인 영향을 주는 것으로 알려졌다. 특히 설탕, 유제품 및 포화 지방을 섭취하는 사람들은 심각한 여드름을 경험할 가능성이 높다.

충치
평소 충치가 많은 편이라면 탄수화물을 너무 많이 먹고 있다는 증거일 수 있다. 2016년 세계보건기구(who)가 발표한 한 연구 자료에 따르면 설탕의 소비량과 충치의 증가는 분명한 연관성이 있다. 단순 탄수화물은 설탕과 같은 효과를 내는데, 전분 영양소는 입속 충치를 유발하는 박테리아의 먹이가 된다.

무력감과 피로감
미국 심장 협회에서는 단순 탄수화물을 섭취하면 인체에서 소화 과정을 거친 후 대량의 포도당을 빠르게 혈류로 방출한다고 보고한 바 있다. 이는 에너지의 폭발로 이어지지만 오래 지속되지 않는다. 다음 단계는 당분이 많은 음식을 섭취한 후 시간이 흐르며 느껴지는 무력감과 피로감을 뜻하는 ‘슈거 크래시’현상으로 이어진다.

일부 전문가들은 한 번의 식사에 너무 빠르게 소화되는 탄수화물을 섭취하면 혈당이 롤러코스터를 탈 수 있다고 조언한다. 만약 식사 후에 피로함을 느낀다면 고 탄수화물, 특히 빠르게 소화되는 탄수화물을 섭취했기 때문이다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)